Zes uur trainen voor een Ironman

Sommigen in jouw omgeving kijken je verbaasd aan, als ze horen over de uren trainingen die je doet. Ze kunnen zich niet voorstellen dat je je drukke leven nog verder volstopt met stressvolle momenten, zoals training en wedstrijden.

Triathlon is een geweldige sport, waarbij geduld een belangrijk component is. Je kan niet van de één op de andere dag een triathlon volbrengen. Je zult je trainingen rustig moeten opbouwen en uitbouwen naar een piekmoment: je wedstrijd. Elke training is een stressor, een prikkel, die je uiteindelijk beter maakt. Zo kan je op het juiste moment vlammen en fit en fris aan de start verschijnen.

Sommigen in jouw omgeving kijken je verbaasd aan, als ze horen over de uren trainingen die je doet. Ze kunnen zich niet voorstellen dat je je drukke leven nog verder volstopt met stressvolle momenten, zoals training en wedstrijden. En het klopt dat je leven bestaat uit meer prikkels dan sport. En je kan deze niet negeren, maar moet ook hier mee om leren gaan, bijvoorbeeld op je werk of in je sociale leven. Deze prikkels zorgen ervoor dat je stress krijgt. Stress op zichzelf is niet verkeerd, behalve als dit in disbalans is met de rust die je daarbij moet nemen. In de vorige mail stond ik al even stil bij rust.

Veel mensen zijn ongeduldig

Veel mensen zijn ongeduldig, ze zijn bereid de eerste weken iets nieuws te proberen, maar vinden het lastig om een nieuwe gewoonte vol te houden. Ook met sporten kan dat zo zijn. Je besluit fanatiek te gaan trainen, maar houd dit niet lang vol. Je hebt bedacht om vroeg op bed te gaan, maar die Netflix serie is ook zo chill. Goede gewoonten vraagt erom consistent toegepast te worden.

Hoe neem je verantwoordelijkheid

Welke verantwoordelijkheden heb jij? In je sociale leven, relatie of gezin? Op je werk? En welke rol wil je dat sport hier heeft? Bij Total Athlete geloven we in jou als totaal atleet. Je zult je trainingen moeten afstemmen op je dagelijkse leven. En het mooie is dat je deze focus ook weer kan toepassen op je dagelijkse leven. Het heeft alles met elkaar te maken.

Trainen voor een duursport event, zoals een marathon of triatlon vraagt om een geleidelijke opbouw in trainingstress (TS). Je kan niet van de één op de andere dag 10 uur training per week gaan toevoegen aan je week. Bovendien is het erg onverstandig om meteen met harde intervals te gaan beginnen. Om goed te trainen zal je rekening moeten houden met je sportverleden en geleidelijk aan de duur en de intensiteit (samen vormen dit je trainingstress) op te bouwen.

Tijdens de Challenge Almere Halve Triatlon in 2019

Elke week 10% meer

Om een vuistregel te gebruiken: het is verstandig om elke week circa 10% extra trainingload toe te voegen aan je programma. Dus deed je de ene week 5 uur trainen, ga de week erop voor 5,5 uur. En bouw dit zo langzaam uit naar het aantal uren trainen dat je beschikbaar hebt. Daarover gesproken. Voor een hele triatlon, hoef je niet 20 uur te trainen. Dat is nog wel eens de gedachte. Maar dit is voor professionals weggelegd, en daarbij is het soms nog maar de vraag of het voor elke atleet nodig is.

Nee, ik geloof in een weekomvang dat aansluit bij jouw leven. Heb je een druk leven, met een jong gezin en veel verantwoordelijkheden op je werk, dan is het misschien veel haalbaarder om zes uur te kunnen trainen in een week. Kan je dan dus niet aan triatlon doen? Natuurlijk wel! Ga verstandig om met jouw beschikbare tijd, plan je trainingen slim en ga flexibel en ontspannen om als het een tijdje niet lukt of minder gaat.

Voor een hele triatlon, hoef je niet 20 uur te trainen

Om een vuistregel te gebruiken: het is verstandig om elke week circa 10% extra trainingload toe te voegen aan je programma. Dus deed je de ene week 5 uur trainen, ga de week erop voor 5,5 uur. En bouw dit zo langzaam uit naar het aantal uren trainen dat je beschikbaar hebt. Daarover gesproken. Voor een hele triatlon, hoef je niet 20 uur te trainen. Dat is nog wel eens de gedachte. Maar dit is voor professionals weggelegd, en daarbij is het soms nog maar de vraag of het voor elke atleet nodig is.

Nee, ik geloof in een weekomvang dat aansluit bij jouw leven. Heb je een druk leven, met een jong gezin en veel verantwoordelijkheden op je werk, dan is het misschien veel haalbaarder om zes uur te kunnen trainen in een week. Kan je dan dus niet aan triatlon doen? Natuurlijk wel! Ga verstandig om met jouw beschikbare tijd, plan je trainingen slim en ga flexibel en ontspannen om als het een tijdje niet lukt of minder gaat.

Hele triathlon in 2020

In 2020 besloot ik een hele triatlon te gaan doen en ik had me ingeschreven voor de Grunnman. Deze hele triatlon (3,8 km zwemmen, 180 km fietsen en 42.2 hardlopen) wordt één ker peer vijf jaar georganiseerd. Ik heb lang getwijfeld of ik een hele triatlon zou doen. In de fase van mijn leven met vier kinderen onder de 9 en een drukke baan was het niet logisch om dit te doen. Ik kwam er bovendien achter dat ik gemiddeld zes uur per week beschikbaar had.

In de grafieken zie je mijn trainingsuren en mijn fitheid in aanloop naar de Total Athlete Challenge Hele Triatlon die ik deed in juni 2020. Want de Speedman ging helaas niet door vanwege Corona.
 
De ene grafiek laat zien hoeveel uren ik heb getraind per week, toewerkend naar de hele triathlon in juni 2020. Zoals je kan zien sport ik gemiddeld zes uur per week. Zes uur?! In de wintermaanden waren mijn omvang en intensiteit van de trainingen zelfs nog lager, maar vanaf april weer ietsje hoger. Hoe dichterbij de hele triatlon kwam hoe meer ik ging trainen in tempo’s die ik wilde volhouden tijdens de triatlon. Wat ik hiermee laat zien is dat het soms mogelijk is met een gering aantal uren in de week toch een hele triatlon te volbrengen.

De grafiek laat een heel geleidelijke opbouw zien van mijn fitheid. Deze heb ik gekregen door elke week ietsje meer (omvang) of ietsje harder (tempo) te gaan trainen. Samen steeg hiermee mijn chronische training load, ook wel aangeduid als CTL. Dit is een grafiek op basis van cijfertjes, maar ik voelde me ook echt fitter en sterker worden.  Fitheid is niet slechts in cijfertjes uit te drukken. Het is een ervaren fitheid van jou als atleet, waarbij de cijfertjes ondersteunend kunnen zijn.

De fitheid die nodig was om een hele triatlon in 10:43 te finishen kwam niet van de één op de andere dag. Hier zijn maanden van training aan voorafgegaan. En in mijn geval jaren van voorbereiding. Ik ben begonnen met een kwart triatlon in Stiens in 2012 en ging elk jaar beter en fitter worden.

Ik ben ervan overtuigd dat bijna iedereen in staat is een triatlon te volbrengen. Sterker nog, het zijn niet per se de meest fitte of meest getalenteerde sporters die dit doel kunnen halen. Het zijn degenen die een stip op de horizon kunnen zetten, er helemaal voor willen gaan en met de juiste veerkracht daar kunnen komen waar ze willen zijn. Een superfitte snelle atleet zal sneller opgebrand raken, omdat het hem of haar niet snel genoeg gaat. De progressie gaat niet snel genoeg, of de duurloopjes gaan niet snel genoeg. Maar degene die letterlijk een lange adem heeft, pijn en tegenslag kan overwinnen, zal zichzelf uiteindelijk over de streep zien komen.

Het viel me op tijdens zowel Kamp van Koningsbrugge als Kamp Waes dat het de triatleten waren die het lang vol konden houden. Ze hadden de juiste combinatie tussen een sterke mindset en duurtraining. Kan jij ook verder kijken dan dit moment van trainen  en geduld opbrengen voor een lange prestatie. Hij of zij weet dat ie zich aan het voorbereiden is op een mega prestatie.

Wil jij een betere atleet worden?

Neem contact op

community

Word sterker en sneller door de op maat gemaakte trainingen van het Community Training Plan

Coaching

Stem jouw doelen af door de persoonlijke coaching en bereid je optimaal voor op jouw wedstrijd of challenge

inspiratie

Beluister de podcasts, doe mee met challenges en lees de artikelen om het maximale uit jezelf te halen

Er is nog meer te lezen

meer te ontdekken

Challenge

Raceverslag Hele Triathlon Winsum 2020

De wekker ging om 4:30. Na een warme, klamme nacht, werk ik een bord havermout naar binnen en.. een bidon met speciale zoutoplossing (dank Mathijs Vallinga!). Ik schrijf #AO1 op mijn hand en ga met broer Hans Janze naar Camping Marenland