Trainingsfasen per jaar de Build Fase

Nadat je goed hebt gewerkt in de voorbereidingsfase, mag je nu voor het eerst wat harder aan de bak. Misschien heb je hier ook wel zin? Want je wedstrijden of challenges liggen nog ver voor je, maar je merkt dat je al wel fitter wordt. Je hebt zin om te gaan knallen. Maar het hoeft nog niet voluit. Vertrouw op je proces!

Hoe train je op de goede manier voor jouw wedstrijd? In deze blog staan we stil bij de Build Fase. We noemen dit de BUILD FASE, omdat veel van de trainingen in deze fase voorbereidend zijn voor de wedstrijd specifieke trainingen. De build fase is bedoeld om verder te bouwen op het fundament dat is gelegd in de voorbereiding fase.

De missie in deze fase is je focus te hebben op techniek en op je goede gewoontes. Je hebt gewerkt aan techniek en hebt bedacht hoe goede gewoonten jou helpen tijdens de trainingsweken. Misschien ben je het weer vergeten of is het op de achtegrond gekomen, heb je het laten verslonsen of verslappen.

Het is nu belangrijk om dit serieus te gaan nemen, want als je meer trainingsload en prikkels gaat toevoegen zijn je rust, eten, drinken, slapen en andere gewoonten erg belangrijk.

Tijdens deze fase ontwikkel je ook veel cardiovasculair uithoudingsvermogen. Of met andere woorden: je bouwt veel conditie op. Dit doen we door veel Z2 trainingen te doen, soms in combinatie met techniek of cadans oefeningen. We gaan dus ook verder met het ontwikkelen van je technische vaardigheden voor de sport, de juiste lichaamshouding en techniek over het algemeen.

Als je sneller wilt gaan of je sport langer wilt volhouden, zal je in de eerste plaats moeten blijven werken aan deze skills. Dit doen we onder anderen door de hele hoge, of juist lage cadans trainingen op de fiets, door krachtoefeningen bij het zwemmen, zoals het gebruik van paddles bij je handen, en door heuvelwerk bij het hardlopen.

Aan het einde van deze fase ben je klaar voor de wedstrijd specifieke fase.

De workouts zijn geen tests om je eigen waarde te laten bepalen. Doe rustiger aan als je moe bent, vergeet de kracht trainingen niet en blijf gefocust op je goede gewoonten. Nu komt het erop aan om te blijven vertrouwen op je plan en te denken aan je stip op de horizon. Jouw doelen voor dit jaar worden hier optimaal voorbereid!

Dit zijn de belangrijkste focuspunten

  1. Focus op techniek
    De trainingen nemen toe in duur en intensiteit. Maar je blijft gefocust op een goede uitvoering van de techniek. Neem de goede technieken uit de vorige fase mee, terwijl je de intenstiteit en duur verhoogd.

  2. Goede gewoonten
    Blijf bij de goede gewoonten die je hebt afgesproken. Hoe zit het met jouw eten en drinken? Voor, tijdens en na de trainingen? Pak je voldoende rust en slaap? Welke goede gewoonten je ook hebt omarmd, nu is het tijd om deze door te zetten!

  3. Weerbaarheid
    Veel van de kracht en weerstandtrainingen zal worden uitbetaald in deze fase. Blijf geloven in het uitvoeren van de lage RPM’s op de fiets en het heuvelwerk voor het lopen. Hiermee ontwikkel je sterke spieren en botten die het harde werk aan kunnen. En je zult minder last (gaan) krijgen van blessures.

  4. Heb plezier
    Houd plezier in je trainingen. Je hoeft nog niet volledig wedstrijd klaar te zijn. Maak je nog niet te druk over specifieke wattages of snelheden. Doe je lage en hoge cadans werk, straks komt er genoeg werk waarin je gericht bezig gaat met beoogde snelheden van je wedstrijd.

  5. Zwemfit
    Een triatleet doet aan zwemmen-fietsen-hardlopen. Dus het is een goed idee om veel zwemtrainingen te doen in dit deel van het seizoen. Waarom?  (1) Een goede zwem conditie draagt enorm bij aan je algemene fitheid, (2) heeft een veel lagere impact op je botten en spieren dan hardlopen en fietsen en (3) geeft je een sterke algemene conditie en uithoudingsvermogen, die je nodig hebt als de fiets- en hardlooptrainingen langer zullen worden later in het seizoen.

Doelen voor een Succesvolle BUILD Fase

  1. Een uitstekende conditie en spier uithoudingsvermogen opbouwen, maar nog niet volledig in ‘race’ vorm hoeven zijn

  2. Goede gewoonten doorzetten (voldoende slaap, beperkte alcohol inname, gezond eten, je trainingen op de juiste intensiteit goed en netjes afwerken, drinken en eten tijdens én na lange trainingen >1,5 uur)

  3. Meerdere weken achter elkaar trainen zonder blessures of motivatieverlies

  4. Het beginnen met of onderhouden van je kracht en core

  5. Een basis neerleggen voor een goed vol te houden snelheid of power om straks in de Wedstrijdfase dit verder uit te bouwen en nog langer vol te kunnen houden.

Wil jij een betere atleet worden?

Neem contact op

community

Word sterker en sneller door de op maat gemaakte trainingen van het Community Training Plan

Coaching

Stem jouw doelen af door de persoonlijke coaching en bereid je optimaal voor op jouw wedstrijd of challenge

inspiratie

Beluister de podcasts, doe mee met challenges en lees de artikelen om het maximale uit jezelf te halen

Er is nog meer te lezen

meer te ontdekken

Challenge

Raceverslag Hele Triathlon Winsum 2020

De wekker ging om 4:30. Na een warme, klamme nacht, werk ik een bord havermout naar binnen en.. een bidon met speciale zoutoplossing (dank Mathijs Vallinga!). Ik schrijf #AO1 op mijn hand en ga met broer Hans Janze naar Camping Marenland