Meer over de souplessemethode hardlopen

Als ik kijk naar hardlopers zie ik vaak twee problemen: een zware loopstijl en de schouders optrekken. De souplessemethode gaat uit van een soepele tred. Dat betekent een reactieve loopstijl, waarbij het grondcontact relatief kort is. Door deze soepele loopstijl voorkom je veel blessures en leer je effectief en efficient lopen.

Een ander veel voorkomend probleem is het optrekken van de schouders of het overmatig heen en weer bewegen van links naar rechts. De souplessemethode gaat er vanuit uit dat je hoofd en schouders stil blijven. Hierdoor is de beweging van jouw lichaam naar voren gericht. Bij het teveel meebewegen van je armen naar links en rechts heb je een zeer inefficiente loopstijl. Elke beweging naar links of rechts, is niet een beweging naar voren. En bij het hardlopen wil je naar voren en niet zwalkend van links, naar rechts. Dat doe je maar als je uit de kroeg komt 😉

Zware loopstijl versus een “soepele tred”

In de loopclinic die ik laatst gaf, liet ik de atleten het verschil tussen een soepele loopstijl en een zware loopstijl ervaren. Ik gebruikte hiervoor liedjes met verschillende beats per minute (BPM).

Het was een hele leuke ervaring om te ervaren wat je loopstijl doet als je op 100 bpm, 180 bpm of 200 bpm gaat lopen. Beluister hieronder maar eens het verschil tussen de songs en “loop” met je handen mee. J

e zult merken dat hoe hoger de beats per minute in de muziek, hoe korter je handen je bureau, tafel of knie raken. En dat is precies het effect wat we met een soepele tred willen bereiken. Wellicht kan je een volgende trainingssessie onderstaande liedjes opzetten en het verschil ervaren.

  1. 100 BPM
    Lose yourself to Dance” of “Crazy in love
  2. 180 BPM
    New Rules” of “Kernkraft 400
  3. 200 BPM
    The Kids aren’t allright” of “Bad Boy

Schouders optrekken of armen 90 graden

Als je je schouders optrekt tijdens het hardlopen ga je verkrampt lopen. Beter is het om een trotse houding aan te nemen. Of, zoals ik tijdens theaterlessen leerde: met een denkbeeldige koplamp op je borst te lopen. Hierdoor rek je als je het ware je borstkas uit. Je schouderbladen trek je meer naar achteren. Het is een lastige houding als je bijvoorbeeld de hele dag in een meer geboden houding achter een computer hebt gezeten.

Een trotse houding zorgt voor een betere opening opname van zuurstof in je longen. Het helpt om je armen in een 90 graden positie te houden en te scharnieren. Wat we met scharnieren bedoelen is dat niet je schouders bewegen, maar je onderarm als het ware continue een scharnier beweging maakt. Alsof je een spijker achter in je tegen de muur slaat.

Je zwaait je armen dus niet heftig naar links of rechts, maar netjes naar voren. Je maakt de beweging naar voren, daar waar je naartoe wilt. Hierbij is het overigens óók nog belangrijk om je core aan te spannen. De spieren rondom je heup, billen en buik.

Misvattingen bij het doen van je hardlooptrainingen

Teveel atleten trainen eentonig. Ze rennen altijd hetzelfde rondje op hetzelfde tempo. Er zit hierdoor te weinig souplesse en variatie in je loopjes. Je wordt niet beter, omdat je telkens hetzelfde doet. Einstein zei het al: Als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg.

Je duurloop gaat te hard

Wat ook veel gebeurd: te hard trainen. Veel atleten denken dat elk loopje hard moet. Ze gebruiken niet de verschillende versnellingen van hun fiets of auto. Ze kennen alleen standje hard. Een duurloopje bijvoorbeeld moet echt rustig!

Het probleem van een te harde duurloop is dat je teveel spierschade en vermoeidheid opbouwt dan nodig is in een duurloop. Weet je het verschil tussen je aerobe en je anaerobe drempel? Je duurloop moet op of onder je eerste drempel, de aerobe drempel zijn. Het is een tempo waarbij je nog redelijk kunt praten, je hartslag nog relatief laag is en je geen bovenmatige spierspanning nodig hebt.

Theorie Energiesystemen

  • ‘anaërobe drempelsnelheid’ (de snelheid die een getrainde atleet ongeveer 45 tot 60 à 70 minuten kan volhouden)
  • ‘aëroob energiesysteem’ (het energiesysteem dat hoofdzakelijk gebruikt wordt bij een relatief lage snelheid)

Voor nu is het slim te weten dat je duurloop circa 80 seconden langzamer (!) mag dan je tempo op een snelle 10 km. Denk eraan: dit is een richttijd. In sommige gevallen ligt het duurtempo en het 10 km tempo te dicht bij elkaar.

Als je snelle 10 km tempo bijvoorbeeld 6:30/km is, dan vind ik het onverstandig om 7:50 (+80 seconden) te gaan lopen. De duurloop wordt dan teveel wandelen, je gaat “zwaar” lopen en je traint te weinig reactiviteit in de loop.

Je doet te stoer

Een ander veel voorkomend probleem. En dan met name bij de zeer fanatieke hardloper: je intervals gaan te hard. Je voelt je goed en besluit om je niet te houden aan je rondetijden of pace die is voorgeschreven.

Er komt een stukje trots kijken en je wilt jezelf graag bewijzen. Je gaat elke interval ruim boven je beoogde tempo zitten. En denkt: kijk eens hoe goed ik ben! Maar wat je eigenlijk moet denken is: kijk eens hoe dom ik ben!

Dit klinkt hard, en dat is het ook wel. Maar als je met deze motivatie je intervals gaat uitvoeren kan ik je garanderen dat je vroeg of laat blessures krijgt. Je raakt over vermoeid als je elke training te hard traint. Je techniek gaat achteruit, omdat je met meer kracht traint dan nodig is. En je gaat stoempen in plaats van op souplesse lopen.

Een intervaltijd die wordt voorgeschreven op basis van jouw kunnen, is er niet voor niets. Het is precies afgemeten op wat jij kunt of zou moeten kunnen. En ja, vaak lukt het heel gemakkelijk. Maar de kunst is dan ook meer om bij 10 herhalingen elke herhaling op hetzelfde tempo uit te voeren. Dus ook , of misschien wel juist, de laatste twee!!

Dus staan er tempotijden in je schema en ga je te snel, neem dan de dappere keuze om weer terug te gaan naar het tempo dat bij jou past. Merk je dat alle intervals te gemakkelijk gaan, overweeg dan eens een nieuwe hardlooptest of doe mee met een wedstrijd. Op basis daarvan kan best blijken dat je wat harder mag trainen. Maar meer en harder trainen zonder plan, is de deur openen voor meer kans op blessures, te weinig of onvoldoende herstel en technisch slecht lopen.

Theorie intervals

De tempo’s die uitgaan van de souplesse methode zijn als volgt. Dit is gebaseerd op het boek ‘Het duurloopmisverstand’ van Klaas Lok.

  1. 200 meter (of 30 seconden) in Zone 5 of: tijd op de 10km min. vervangen door sec. + 3s
  2. 400 meter (of 1,5 minuten) In Zone 4 of: op 10km tempo
  3. 1000 meter (of: 4 minuten) In Zone 3 of: op 10km tempo +10”
  4. 2000 meter (of: 9 minuten) In Zone 2 hoog: op 10km tempo +20”
  5. Duurloop: in Zone 1 en Zone 2 laag. Niet sneller dan circa 1:20 minuut per km langzamer dan 10 km tempo

Voorbeeldtraining

Warmup

  • 10-15 minuten rustig inlopen. Eventueel met strekken en wat sprongen voor reactiviteit

Oefening 1

  • 4-6 x 30” versnellen op een heuvel of lange viaduct. Rustig terugwandelen. Denk om arminzet en hoge knie. Op souplesse.

Oefening 2

  • 1-3 x 1000 meter op 10 km of treshold pace + 10 seconden

Oefening 2

  • 3-5 x 400 meter vlak op 10 km of treshold pace. Opdracht elke 400 m zo vlak mogelijk lopen!

Cooldown

  •  5 minuten uitlopen

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Scroll naar boven