In deze blog vertelt Joeval de tien beste tips om hardlopen op te bouwen. Een vanuit de wetenschap zo sterk mogelijk onderbouwde lijst om beter en langer te gaan hardlopen en de kans op blessures te verkleinen.
Ik ontmoette Joeval voor het eerst tijdens een training van GVAV op de atletiekbaan . Joeval Benjamins (triatleet en fysio) is een goede doelentrainer en is fysiotherapeut.
We vertelden over onze passies. Zo organiseerde hij tijdens de coronapandemie een hele triathlon op Ameland. Arjen Robben liep tijdens de marathon met hem mee. Zelf heb ik in corona tijd ook een hele triatlon georganiseerd. Lees mijn raceverslag van de hele triatlon in 2020 in Winsum. Joeval en ik herkennen de passie om anderen beter te maken in de sport.
Ben je klaar voor de tien beste tips om hardlopen op te bouwen? Komen ze:
1. Bouw rustig op
Het klinkt zo simpel maar o zo belangrijk. De makkelijkste regel om je aan te houden is : Maximaal 10% in omvang per week erbij. Dus als je 30 minuten aan een stuk kan hardlopen, de week erna 33 minuten.
‘’Maar het ging zo lekker en toen dacht ik: ik doe een half uurtje extra, en nu heb ik wat last van mijn achillespees….’’ Told you so!
2. Neem veel pasjes
Je kan bijna wel zeggen hoe meer stappen, hoe beter. Hardlopers noemen dit cadans. Toplopers nemen vaak wel meer dan 180 stappen per minuut (ook als ze wat rustiger lopen). Loop jij tussen de 140 en 150 stappen per minuut, probeer dan rustig 5 stappen per minuut erbij te nemen. Hoe? Download eens een metronoom en ga hierop lopen (werkt wel wat psychedelisch van) Een playlist op spotify van 160 bpm is geweldig om te oefenen. (Bv Happy van Pharrel, ook nog goed voor een glimlach) Hoe meer pasjes, hoe minder grondcontact, dus minder zwaar voor het lichaam.
3. Doe oefeningen voor je core stabiliteit
Corestability is niet alleen eindeloos planken. Met corestabiliteit bedoelen we niet alleen buikspieren. Het is een verzamelnaam voor buik, rug- en heupspieren. Juist die laatste zijn erg belangrijke om efficiënt te kunnen hardlopen. De klassieke STEP UP oefening, waar je met je ene been omhoog stapt en de andere knie omhoog brengt en dan even bovenin vasthoudt is goud waard. De Step up is volgens de wetenschap een van de weinige oefengen die de ‘’core’’ spieren op een functionele manier te versterken. Een elastieken bandje om je knieën bij je squats kan ook wonderen verichten.
4. Doe’s rustaaagh
Naast te snel willen opbouwen, lopen ook erg veel lopers te hard als ze trainen. De meeste beginners denken met 2 x een uur te knallen hun loop/duur conditie op te bouwen. Niks lijkt minder waar.
Een mooie manier om dit inzichtelijk te maken is bijvoorbeeld via de Zolads Methode(test). Deze deelt 5 zones in waarbij Z1 en Z2 laag intensief zijn en Z4 en 5 Hoog.
De meeste sportorganisaties houden voor duursport een verdeling aan van 80% laag intensief trainen en 20 % hoog intensief.’’ Wauw dat is niet zo heftig’’, nee klopt, en de effecten zijn enorm positief.
5. Ben je een sprinter van nature, neem je tijd!
Werd je altijd als eerste gekozen met gymles en stonden de sportteams voor je in de rij? Doe je 10 push ups en zie je eruit als de hulk? En nu met je duurloopjes loopt iedereen je na een half uur voorbij? Grote kans dat je van nature een type 2 vezel anatomie hebt.
Dit betekend dat je beter kan sprinten dan duurlopen. De tijd om dit te veranderen (Fysiologisch en ook wel een beetje mentaal) is ongeveer 3 jaar . Maar niet helemaal getreurd, andersom, van duursporter (type 1) naar sprinter is nagenoeg onmogelijk.
6. Luister naar je lichaam
Ook dit klinkt zo simpel maar gaat zo vaak mis. Voel jij je kuiten, schenen en pezen na een training en trekt dit niet binnen 24-48 uur weg? Neem dan een dag extra rust.
Veel opbouw schema’s beginnen vanaf 3 trainingen in de week. Je verliest niks als dit een paar keer slechts 2 trainingen in de week zijn.
Een beetje stijfheid in de spieren loop je er vaak uit, maar wanneer de pijn blijft tijdens het lopen, doe dan voorzichtig en trek aan de bel bij een (para)medicus. Hoe eerder je aan de bel trekt hoe meer ze kunnen doen!
7. Doe een loopanalyse
Het is tegenwoordig zeer toegankelijk om van je lopen video-opnames te maken (soms al 5D) en na aanleiding van de resultaten tips te krijgen. Hoe is je lichaamshouding, je stapgrootte, zakken je voeten door of zakken je knieën (te)veel naar binnen.
Het is zo gefilmd en je kan aan de hand hiervan makkelijk een op maat gemaakt schema krijgen met danwel krachtoefeningen, danwel looptechniek oefeningen.
8. Simpelste loop-techniek tips.
Denk bij vermoeidheid tijdens het lopen aan deze simpele tips. Maak gebruik van basistips om te onthouden tijdens het lopen en vooral als je moe wordt: Stop-Look-Listen.
Stop met remmen, dus niet gaan afremmen met je hak bij de stap maar lekker doorrollen alsof je naar voren wordt getrokken.
Look: kijk een stuk voor je, geniet van de omgeving en niet dat stukje asfalt onder en net voor je voeten.
Listen: luister goed of je niet aan het stampen bent. Het voelt soms alsof dat makkelijker is maar uit alle energie-anlayses blijkt dat rechtop lopen en weinig gestamp het minste energie kost!
9. Drink (en eet) genoeg
Een uurtje lopen zonder extra’s lukt meestal nog wel. Bij alle analyses van lopers in het lab waarvan het vocht gemeten werd, namen de prestaties af naarmate er niet gedronken werd. Een warme temperatuur versnelt dit proces.
Wil je weten hoeveel vocht je verliest? Ga voor je loopje in ondergoed op de weegschaal (digitaal) en na afloop van je duurloop weer (in je ondergoed) het verschil is bijna allemaal vocht. Schrik niet als dit zo een paar kilo (!!) is. Dus oefenen met waterbelts of camelbags. Het oefenen is ook handig voor straks als je de halve of hele marathon loopt.
10. Last but not least: materiaal!
‘’Hardloopschoenen voorkomen geen blessures’’. Dit was in 2014 de uitkomst van een promotietraject (Bredeweg, Groningen). Een leukere tekst was geweest: ‘’Door goed materiaal loop je niet zomaar blessures op, en het zit ook nog eens lekker!’’
De wetenschap is het in ieder geval eenduidig eens: Je loopt GEEN schade op door nieuwe hardloopschoenen, compressiekousen, foamrollen en hardloopspecifieke kleding en voeding.
Er zijn erg veel blessurepreventieve materialen op de markt, van inlegzooltjes en steunkousen tot en met smeerbare gelletjes en foamrollers. Nagenoeg geen van deze middelen heeft sterk wetenschappelijk bewijs dat het doet wat de producent zegt wat ze doen. Echter de ervaring van zowel de behandelaar als de gebruiker zijn bij de meeste producten goed. Dus twijfel je over je oude schoenen, of heb je nog geen hardloopschoenen en heb je een serieuze hardloopwens? Hup trek je spaarpotje open en op naar de Hardloopwinkel!.
Joeval Benjamins(1980), MSc is sportfysiotherapeut, docent Physical Performance Trainer en praktijk eigenaar in Groningen.
Na zijn actieve sportcarrière (basketbal) heeft hij de switch gemaakt naar de duursport met als belangrijkste redenen een sport te vinden waar de kans op winst minimaal was, omdat hij zijn eigen fanatisme te goed kent. Zijn motto: Succes is het uitschakelen van toeval.
