Een leuke pyramide interval voor het hardlopen

Als enthousiaste hardloper begrijp je vast het belang van variatie in je training . Het eentonig afleggen van lange afstanden kan niet alleen saai zijn, maar het zal je ook niet helpen om sneller en sterker te worden. Daarom wil ik je graag kennis laten maken met een effectieve en verfrissende trainingsmethode: de intervaltraining, en in het bijzonder de ‘Pyramide’ workout.

Er zijn veel voordelen van intervaltraining en ze helpen jou als atleet echt beter en efficiënter hard te lopen. Hier zijn de drie belangrijkste redenen waarom ik geloof dat intervaltraining een essentieel onderdeel zou moeten zijn van je trainingsroutine:

  1. Snelheidstraining: Intervaltraining stelt je in staat om je snelheid te verbeteren. Door korte periodes van intensieve inspanning af te wisselen met rust, train je je lichaam om sneller te reageren en te bewegen.
  2. Efficiëntie: Deze trainingsmethode helpt je om efficiënter te lopen. Je leert je lichaam omgaan met verschillende snelheden en intensiteiten, wat zich vertaalt naar een verbeterde loopstijl en techniek.
  3. Variatie: Intervaltraining doorbreekt de monotonie van lange, constante tempo’s. Het voegt een element van spanning en uitdaging toe aan je training, waardoor je gemotiveerd blijft en je grenzen blijft verleggen.
  4. Verbetering: Je zult al snel merken dat regelmatige intervaltraining zijn vruchten afwerpt. Naarmate je vaker deze workouts doet, zul je merken dat je snelheden tijdens de intervals verbeteren én dat je sneller weer uitgerust bent voor het volgende interval blokje.

De pyramide interval training

In een eerdere blog heb ik al een opbouwschema voor hardlopers gedeeld. Daarbij ging ik uit van de souplessemethode. Nu wil ik je een leuke variant voorstellen die je zeker eens moet proberen: de ‘Pyramide’ workout.

De Pyramide workout is een gestructureerde intervaltraining die de intensiteit of de duur van de intervallen opbouwt en vervolgens weer afbouwt. Het zorgt voor een gevarieerde en uitdagende trainingssessie die je zeker op het puntje van je hardloopschoenen zal houden.

Hier is hoe je de Pyramide workout kunt uitvoeren:

  1. Begin met een rustige warming-up om je spieren op te warmen en je hartslag te verhogen.
  2. De eerste interval duurt 20 seconden en moet op een hoog tempo worden uitgevoerd. Dit wordt gevolgd door 30 seconden rust. Tijdens de rustperiode kun je wandelen, joggen of rustig hardlopen om je hartslag te laten dalen.
  3. De volgende interval is 40 seconden op een hoger tempo. Het exacte tempo kun je zelf bepalen, maar het moet sneller zijn dan wandelen of rustig hardlopen, zonder dat het een sprint wordt.
  4. Vervolg met intervallen van 60 seconden, 80 seconden en 100 seconden, allemaal met bijbehorende rustperiodes van 30 seconden.
  5. Daarna begin je weer af te bouwen: 80 seconden interval gevolgd door 60, 40 en uiteindelijk weer 20 seconden.
  6. Wil je meer uitdaging? Dan kan je de pyramide zo hoog ‘bouwen’ als je zelf wilt 🙂

Het doel van de Pyramide workout is om elke interval met een vergelijkbare inspanning uit te voeren. Zorg ervoor dat je hartslag daalt tijdens de rustperiodes, zodat je klaar bent voor de volgende uitdaging.

Deze workout biedt niet alleen variatie in je training, maar het daagt je ook uit om je grenzen te verleggen en je hardloopvaardigheden te verbeteren. Probeer het eens uit en ontdek hoe deze intervaltraining je kan helpen om sneller en sterker te worden als atleet. Blijf gemotiveerd en geniet van elke stap op weg naar je doelen!

Pyramide Run 120″

WarmUp
5 min

Begin rustig joggend om je lichaam op te warmen. Laat je gedachten tot rust komen. Kijk naar de mooie omgeving.

PRE-MAIN
3X
– 20 seconden versnellen
– 30 seconden wandelen

MAIN
PYRAMIDE
– 20″ snel (30″ easy)
– 40″ snel (30″ easy)
– 60″ snel (30″ easy)
– 80″ snel (30″ easy)
– 100″ snel (30″ easy)
– 120″ snel (30″ easy)
– 100″ snel (30″ easy)
– 80″ snel (30″ easy)
– 60″ snel (30″ easy)
– 40″ snel (30″ easy)
– 20″ snel (30″ easy)

COOLDOWN
– 5 min easy

De interval in je smartwatch

Atleten die door mij worden gecoacht of begeleid, krijgen de kans om een gratis TrainingPeaks account te gebruiken. Met dit account kunnen ze eenvoudig toegang krijgen tot hun intervaltraining via hun mobiele telefoon. Bovendien kunnen ze hun smartwatch koppelen aan dit account. Dit is uiterst handig, omdat alle benodigde stappen en tempo’s dan rechtstreeks op hun horloge verschijnen.

Als dit je interesse heeft gewekt en je overweegt om een trainingschema te volgen of coaching te ontvangen, aarzel dan niet om vrijblijvend contact met mij op te nemen. Samen kunnen we werken aan jouw sportieve doelen en plezier vinden in het gestructureerd trainen

Neem vrijblijvend contact op

Schakel JavaScript in je browser in om dit formulier in te vullen.
Scroll naar boven