Ik krijg veel vragen van mensen die willen gaan beginnen met hardlopen. Sinds kort ben ik erg fan van de souplessemethode. Hierbij leer je vanaf het begin al hardlopen, met korte intervals. Denk daarbij niet aan meteen helemaal stuk gaan. Het zijn korte stukken, waarbij je iets harder gaat dan wandelen of joggen. Ook voor de Marathon van Rotterdam heb ik veel gehad aan deze methode. Ik liep in 2023 een PR van 3:11:46.

Ik ben nog steeds van mening dat hardlopen op een rustig tempo (zone 2) het beste is voor 1) het ontwikkelen van je duurvermogen en 2) vetverbranding. Het mooie aan de souplessemethode is dat je vanaf moment 0 al begint met hard lopen. Harder lopen dan wandelen dus. Hiermee activeer je de spieren die nodig zijn voor het hardlopen. Als je vanaf het begin van je schema hier al mee begint, laat je je lichaam wennen aan de belasting, elasticiteit en ontwikkeling van je spieren.

Levels

Waar moet je nou precies beginnen als je wilt gaan hardlopen? Hoe lang en in welk tempo of zone moet ik beginnen? Of als ik al wat langer aan het hardlopen ben op hetzelfde tempo. Welk tempo moet ik dan aanhouden in de intervals? Hieronder de levels van hardlopen.

Instapniveau

Begin hiermee als je nog niet eerder hebt hardgelopen of het weer opnieuw wilt oppakken. Je hebt langere tijd stilgezeten en wilt rustig aan beginnen. Erg belangrijk ook om dit echt rustig op te bouwen en je lichaam langzaamaan aan de intensiteit te laten wennen. Teveel hardlopers haken te snel weer af in verband met motivatieverlies of blessures.

Hardloopschema

Warming up: 6 minuten wandelen/dribbelen met afsluitend een paar rekoefeningen.

De kern van de training staat vervolgens hieronder beschreven.

Level		MA	DI	WO	DO	VR	ZA	ZO
0		Rust	4-6X 30\” (P3\’)	Rust	4-6X 30\” (P3\’)	Rust	Rust	4-6X 30\” (P3\’)

30\”= 30 seconden | P=pauze (dribbelen of wandelen) | 3\’= 3 minuten

Level 1

Als je korte stukken kan hardlopen kies dan voor level 1. Denk hierbij aan stukken van 5-10 minuten hardlopen. Wat is hardlopen? Dat zijn beide voeten van de grond. Het tempo dat je kunt volhouden in die 5-10 minuten is dus totaal niet van belang. Kan jij met beide benen van de grond 5-10 minuten hardlopen dan is level 1 een prima level om in te stappen. Dit is ook een prima level om na een periode van stilstaan de draad weer op te pakken. Als je een sportverleden hebt hoef je niet lang in level 1 de trainingen te doen, maar wees wel verstandig. Bouw het rustig op. Dus waarom niet 2-4 weken eerst level 1 hardlopen doen, om je spieren weer te laten wennen aan de impact van hardlopen?

Hardloopschema

Warming up: 6 minuten wandelen/dribbelen met afsluitend een paar rekoefeningen.

De kern van de training staat vervolgens hieronder beschreven

Level		MA	DI	WO	DO	VR	ZA	ZO
1		Rust	10X 30\” (P2\’)	Rust	5-7X 60\” (P3\’)	Rust	Rust	10X 30\” (P2\’)

30\”= 30 seconden | P=pauze (dribbelen of wandelen) | 3\’= 3 minuten

Level 2

Ben je al geruime tijd onafgebroken aan het hardlopen? Denk hierbij aan minimaal 3 maanden. Dan is het goed om in level 2 te gaan hardlopen. De intervallen zijn al wat langer, je spieren zijn gewend aan de impact en belasting van meerdere langere stukken op tempo. Je begint niet vanuit het niets aan dit level, je bent ervaren of hebt in level 1 de nodige progressie geboekt. Dat wil zeggen: de intervals in level 1 gaan je gemakkelijk af, je raakt niet extra vermoeid en je spieren herstellen snel.

Hardloopschema

Warming up: 5-10 minuten wandelen/dribbelen

Cooling Down: 5-8 minuten wandelen/dribbelen

De kern van de training staat vervolgens hieronder beschreven

Level		MA	DI	WO	DO	VR	ZA	ZO
2	week1	Rust	12X 30\” (P2\’)	Rust	7-8X 60\” (P2\’)	Rust	Rust	4X 4\’ (P5\’)
	week 2	Rust	12X 30\” (P2\’)	Rust	7-8X 60\” (P2\’)	Rust	Rust	15\’ duurloop

30\”= 30 seconden | P=pauze (dribbelen of wandelen) | 3\’= 3 minuten

Level 3

Vanaf level 3 staan er afstanden in het schema. De basis zijn afstanden over 200 meter, 400 meter en 1000 meter. Hoe korter de afstand hoe snelle je deze interval kan lopen. Een goede uitgangspositie voor de tempo\’s in deze afstanden is een tempo afgeleide van een (liefst) 10km wedstrijdloop. Vanaf nu wordt het steeds specifieker, en kan je met snelheden (km/u) of pace (min/km) of seconden (sec) over een afstand gaan variëren. Je wordt een serieuze hardloper!

Hardloopschema

Warming up: 5-10 minuten wandelen/dribbelen

Cooling Down: 5-8 minuten wandelen/dribbelen

De kern van de training staat vervolgens hieronder beschreven

Level		MA	DI	WO	DO	VR	ZA	ZO
3	week1	Rust	12X 200m (P2\’)	Rust	4-5X 1000m (P5\’)	Rust	Rust	8 km Wissel -duurloop
	week 2	Rust	12X 200m (P2\’)	Rust	8X 400m (P4\’)	Rust	Rust	Wedstrijd of tempo- loop

200m= 200 meter | P=pauze (dribbelen of wandelen) | 3\’= 3 minuten

Wisselduurloop

Dit is een matig snelle wisselduurloop van circa 8 km, waarbij u elke 6 à 7 minuten gedurende 30-60 sec in een hoger tempo loopt; het basistempo is een tempo dat 7 à 9 minuten langzamer is dan uw actuele 10 kilometertijd; het moet ongeveer zone 2 tempo zijn ; de snellere stukken gaan in een tempo dat ongeveer gelijk is aan uw zone 3; na afloop een paar minuten herstellen, lichtjes rekken, tot slot 3 keer een soepele 100 meter.