In deze blog een soort stappenplan die starten met de basishouding en ligging van de borstcrawl. Elke stap wordt het ietsje moeilijker, maar leer je steeds beter te zwemmen.
In de privé lessen en borstcrawl cursussen die ik geef komen veel van onderstaande oefeningen terug. Ook in de trainingschema’s die je mij kunt volgen, zijn de drills voor het zwemmen essentieel om sneller en effectiever door het water te gaan.
Heb je vragen of wil je graag een zwemtraining boeken? Neem dan contact met mij op, of neem een kijkje in de webshop om een personal of duo zwemtraining te boeken.
1. Sink Downs
Bij de Sink Downs oefen je het uitblazen onder water. Blaas alle lucht snel uit via je neus, en laat je rustig naar de bodem zakken. Het gaat erom je comfortabel onder water te blijven voelen én te leren om hard door je neus uit te ademen
2. Torpedo Push Off
Bij de Torpedo Push Off oefening, ga je als een torpedo door het water. Je zet je af onder water en maakt je helemaal lang. Je zet jezelf stevig af vanaf de kant en blijft mooi lang. Door een kleine beenslag kan je je verplaatsen onder water. Zorg dat je grote tenen elkaar bijna raken. En houd je armen achter je oren voor een goed gestroomlijnde positie
3. Kick On Side
Bij de Kick On Side Drill, of Single Arm Lead, heb je één arm voor en trappel je met je benen. Je ligt op de zijkant, dus je schouders wijzen naar de bodem en de andere naar het plafond. Zo heb je een mooie zijwaartse ligging, die ideaal is voor de borstcrawl. Kijk schuin naar beneden, naar de bodem van het zwembad. En trappel rustig met je benen. Maak jezelf weer goed lang, zo zorg je voor een goed gestroomlijnde positie. Wat betreft het ademhalen: probeer met het mantra \”Breathe-Bubble-Bubble-Breath\” te oefenen. Dus na elke hap lucht, meteen beginnen met het uitblazen van je lucht door je neus. Als je je hoofd draait om adem te halen, kantel alleen een beetje, en ga niet je hele hoofd uit het water halen
4. 6-1-6
Met de 6-1-1 drill voegen we een armslag toe. Je start op dezelfde manier als bij de Kick-On-Side Drill. Één arm voor, benen lang. En je telt tot zes, of maakt zes beenslagen. Hierna maak je één armslag, en maak je jezelf meteen weer mooi lang. Door de rust die je behoudt in je slag, kan je hiermee een hele mooie, beheerste slag laten zien. Houd de aandachtspuntne van de vorige Kick-On-Side Drill in de gaten. Bij de overhaal van je arm: steek mooi in, ter hoogte van je schouder. En roteer helemaal door, zodat je op de andere zijkant van je lichaam komt te liggen.
5. Broken Arrow
Bij de Broken Arrow oefening leer je om een ontspannen hand te hebben tijdens de overhaal. Alle voorgaande oefeningen moet je goed uitvoeren. Want als je nu je arm, iets gestrekt uit het water haalt, moet je kort pauzeren. Voordat je je hand insteek, ter hoogte van je hoofd, laat je je hand heel even \’zweven\’ boven het water. Je leert hiermee een mooie overhaal die over het water gaat, in plaat van er rakelings overheen. Door de knik (de breuk) in je arm, zorg je ervoor dat je hand heel losjes over het water gaat. De spanning en kracht willen we pas onder water zien. Bij de overhaal moet veel ontspanning zitten. Het heet de broken arrow, omdat je moet denken aan een gebroken pijl, die je vervolgens \’afschiet\’ met je boog.
