Normaal fiets je ergens tussen de 65 en 95 rpm. Op een vlakke weg, zo rond de 85-90. Met de wind mee of van een viaduct of berg af ga je richting de 100. Tegen de wind in, tegen een viaduct of berg omhoog richting de 60 rpm. Of wat dacht je van op kop van een groepje, je moet lagere omwentelingen trappen (meer kracht leveren), voor dezelfde snelheid die je met gemak haalde in het wiel.
De Cadanstrainingen zijn gericht op heel hoge cadans. De bovengrens van je pedaalstrook. Dat wil zeggen 100-130 rpm. Of juist onder je gemiddelde cadansstrook, namelijk 40-60 rpm. Deze ranges zal je in een wedstrijd of trainingsronde waarschijnlijk nooit halen, maar daarom is het ook een training filosofie. De lage en hoge cadanstrainingen zijn erop gericht je spieren en gewrichten te trainen om in die middenzone van 65-95 rpm efficiënt te trappen
Focuspunten van de hoge cadans
Zoals gezegd zit dit in de 100-130 of zelfs meer range. Het zijn vaak lage weerstand, je hoeft geen grote druk op de pedalen te leveren. Nee, het gaat om drie dingen
Neurologisch conditioneren
Er is een onbewuste verbinding tussen je hersenen, zenuwen en de hoge cadanstrainingen. Met deze training houd je je hersenen een beetje voor de gek, door een absurde cadans te trappen die je lichaam en hersenen niet gewend zijn. Door een andere trainingsprikkel toe te voegen dan normaal, leert je lichaam op andere manieren reageren. Hoe beter je bent in het aanpassen aan deze verschillende prikkels, hoe beter je een totale atleet wordt
Pedaal omwenteling
Door de zeer hoge cadanstraining leer je op een efficiente manier je pedaalomwenteling te gebruiken. Je kan het zien als een klok. Normaal gesproken zeggen ze dat je bij de duw fase extra kracht moet leveren. Door deze hoge cadanstraining focus je je juist op die fase daarvoor.
Houding
Door de hoge cadans heb je de neiging om te gaan ”bouncen” op het zadel. In de hoge cadanstraining is het de bedoeling om weinig druk in je schoenen te hebben, zodat je een snel “koffiemolentje” kan draaien. Daarentegen moet je jezelf juist zwaar in je zadel drukken, om niet te gaan bouncen. Tot slot is het belangrijk dat je je vingers en handen heel lichtjes om je stuur klemt
Focuspunten van de lage cadans
De lage cadans zit ergens tussen de 40 en de 60 rpm. De weestand is vrij hoog, op een smarttrainer kan dit automatisch aangepast worden. Als je buiten fietst zal je in je zwaarste verzet moeten en het leifst tegen de wind in of een berg omhoog. Met deze lage cadans werk je aan drie dingen
Kracht uithoudingsvermogen
Het zijn sets waarbij je flink hard op je benen druk moet leveren. Het is een omwenteling die tegennatuurlijk voelt, maar waarbij je wel heel gefocust kracht in je benen kan aanbrengen. Het is zaak om je spieren hierbij aan te spreken. In tegenstelling tot de hoge cadans, die voornamalijk cardiovasculair is, dus waarbij je ene hoge hartslag hebt is bij deze oefening je hartslag waarschijnlijk lager, maar zal je wel veel verzuring in je benen kunnen voelen.
Spieropbouw
Door de lage, gecontroleerde omwentelingen, bouw je veel spierkracht op. Deze heb je nodig voor je wedstrijden, en zijn beschikbaar ook voor de cadans die meer normaal aanvoelt.
Houding
Je kent ze vast wel, en misschien ben je er zelf ook eentje, een stoemper. Tegen de wind in, stoempen op die pedalen. Mollemalen. Je lichaam schudt van links naar rechts. In deze training leer je je een goede houding aannemen, ondanks de zwaarte van de omwenteling. Je blijft rechtop zitten, bovenlichaam helemaal stil, je moet piano kunnen spelen met je vingers. Je rug en buikspieren zijn optimaal aanwezig voor de ondersteuning. De onderkant van je lichaam is aan het werk.
