Op zondag 30 juni 2024 stond mijn eerste A-race op het programma. De Ironman 70.3 in Luxembourg. Vanaf november heb ik hard getraind om me hierop voor te bereiden. Hieronder lees je mijn voorbereiding en het uiteindelijke raceverslag! Deze race deden we met een Total Athlete groep, het was erg motiverend om hier samen voor te gaan!
Voorbereiding
Vanaf november stonden de trainingen in het teken van het opbouwen van conditie en het aansterken van de spieren. Na deze opbouw begon het build programma, waarin we specifieker gingen trainen voor omvang. De laatste 14 weken trainden we wedstrijdspecifiek. De puntjes werden op de i gezet en ook ik raakte fit en fris voor mijn eerste A-race van het jaar!
Progressie 📈
🏃 5km, 10km en 21,1km PR aangescherpt
🚴 FTP verhoogd van 287 -> 305 Watt
🏊♂️ CSS naar 1:22/100
Hoogtepunten 🎉
✅ Consistent kunnen trainen. Verhoging omvang zwemtrainingen van 2 naar 3 per week. Tempo hardheid trainingen op de baan bij GVAV en via Total Athlete
✅ Nailing van de basics. Beperkt alcoholgebruik. Circa 7-8 uur slaap per nacht. Betere balans kwaliteit tijd met gezin, partner en vrienden . Trainen voor het ontbijt en gezins ontwaken of tijdens lunch.
✅ Betere “Run off the bikes” door veel brick trainingen en tempo hardheid oppakken. Mooie wattages rond de 300 durven trappen in kortere triatlons en tijdens trainings lokken. 1:19/100 zwemmen tijdens Vries en 1:21 in Breede (zwembad).
✅ Moeten presteren en vergelijken met anderen weten om te draaien naar meer genieten van fitheid en gezondheid. Soli Deo Gloria
🏊♀️ SWIM 1.9 km
Een prima zwem door de Moezel. In het startvak van 25-30 min verwachte einddoel gaan staan.
Er waren helaas veel zwemmers die zich wat hadden overschat. In de eerste paar honderd meters moest ik behoorlijk veel mensen inhalen en kon ik niet lekker mijn eigen tempo vinden.
Tegen de stroming in waren er meer mensen met mijn snelheid, maar het was nog behoorlijk dringen af en toe. Heb niet te gek gedaan en kwam tevreden uit het water toen ik zag dat ik in 28:25 zwom ! (1:30/100)
🚵BIKE 90.4 km
Het fietsen, op een nat wegdek. Maar desondanks ging dat goed. Er vormden zich vele treintjes, het werd haast onmogelijk om niet in een groepje te rijden. Helaas viel tot twee keer toe een bidon, de tweede keer moest ik afstappen om deze weer op te rapen. Dat scheelt toch weer 90 seconden of meer.
Na circa 30 km begonnen de klimmetjes. Hier werd ik bijgehaald door buddy David Miedema. “Samen” hebben we het parkoers verder gefietst. Totdat hij zijn bidonhouder verloor en de aansluiting kwijt was.
Erg tevreden met de Normalized Power van 266W en een gemiddelde snelheid van 36,7 km/u op dit natte en heuvelachtige (circa 600 hm) parkoers.
⛹️♂️RUN 21.1 km
Wat zit er nog op!? Mijn loopjes na zwemmen en fietsen zijn meestal niet wat ik ervan hoop. Dat heeft enerzijds te maken met een te hoge verwachting en anderzijds dat ik vind dat dat gewoon beter moet. Maar vandaag…
Had ik het plan om rustig te beginnen rond de 4.20/km. Ik vermoedde dat dat tempo mij goed zou liggen en ik mezelf niet over de kop zou jagen. En misschien zelfs het tweede deel zou kunnen versnellen.
En zo is het precies gegaan.
David Miedema is een goeie loper en haalde me in het 1e rondje in, in laatste rondje hardlopen haalde ik hem bijna bij! Hij finishte 44 seconden voor me. Wat een prachtige strijd was dit!
🏅 Eindtijd: 4:35:59
